{"id":14579,"date":"2020-04-20T14:36:40","date_gmt":"2020-04-20T12:36:40","guid":{"rendered":"https:\/\/www.haufe-akademie.de\/blog\/?p=14579"},"modified":"2021-08-31T14:44:43","modified_gmt":"2021-08-31T12:44:43","slug":"erfahrungsbericht-leistungsfaehiger-durch-power-schlaf","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.haufe-akademie.de\/blog\/themen\/persoenliche-kompetenz\/erfahrungsbericht-leistungsfaehiger-durch-power-schlaf\/","title":{"rendered":"Erfahrungsbericht: Leistungsf\u00e4higer durch Power-Schlaf"},"content":{"rendered":"

Wie schenkt man dem Tag mehr Stunden? Indem man diese der Nacht raubt, glauben viele. Doch ist das gesund? FOCUS-Autorin Beate Strobel sucht in dem Seminar \u201eLeistungsf\u00e4higer durch Power-Schlaf\u201c nach Alternativen.<\/em><\/p>\n

Der fr\u00fche Vogel f\u00e4ngt den Wurm<\/h2>\n

Es ist, als habe der fr\u00fche Vogel neuerdings eine Image-Beratung eingestellt: Sein Ruf ist so gut wie lange nicht mehr. Der:Die Manager:in, der:die im einsamen Licht seiner Schreibtischlampe noch eine Power Point Pr\u00e4sentation erstellt und um 02:14 Uhr die letzte Rundmail abschickt, erweckt nur noch Mitleid. Wer heute Erfolg haben will, muss fr\u00fchmorgens durch stille Stra\u00dfen joggen, danach meditieren und ein paar Zeilen Ovid im Original lesen. Die erste Rundmail ans Team geht um 05:14 Uhr raus, eingeleitet mit einem lateinischen Vers.<\/p>\n

Fr\u00fche V\u00f6gel kommen hoch hinaus, scheint es. Apple-Chef Tim Cook arbeitet angeblich ab 04:30 Uhr Mails ab, Virgin-Chef Richard Branson ist ab f\u00fcnf Uhr auf den Beinen, Ex-Bahnchef R\u00fcdiger Grube schl\u00e4ft selten l\u00e4nger als vier Stunden pro Nacht. Nur vier Stunden? Jede Nacht? \u201eKann man machen\u201c, sagt Referentin Astrid B\u00f6ttger und l\u00e4chelt. \u201eAber das kostet.\u201c<\/p>\n

Drei Worte, die uns Seminarteilnehmer aufhorchen lassen. Schlie\u00dflich haben wir diesen Kurs mit dem Titel \u201eLeistungsf\u00e4higer durch Power-Schlaf\u201c gebucht in der Hoffnung, den Tag zu verl\u00e4ngern durch Optimierung der Nachtstunden. Das Schlafzimmer, bisher effizienzbefreites Naherholungsgebiet, soll zum Powerzentrum werden. Und jetzt behauptet die Trainerin, dass es da einen Kostenfaktor g\u00e4be?<\/p>\n

Schlaf als Hochleistungstr\u00e4ger<\/h2>\n

Anders als der fr\u00fche Vogel hat n\u00e4mlich der Schlaf ein Image-Problem. Unproduktives Herumliegen ist in diesen agilen Zeiten eine fragw\u00fcrdige Freizeitbesch\u00e4ftigung. Doch der Schlaf ist ein verkannter Hochleistungstr\u00e4ger. W\u00e4hrend sich das Bewusstsein in den Feierabend verabschiedet, regeneriert sich die Haut, werden Muskeln aufgebaut. Die Immunabwehr formiert sich neu, Lerninhalte werden vom Kurz- ins Langzeitged\u00e4chtnis verschoben. W\u00e4hrend wir tr\u00e4umen, r\u00e4umt der K\u00f6rper auf, f\u00fchrt n\u00f6tige Reparaturarbeiten durch und entsorgt den M\u00fcll.<\/p>\n

Was ist \u201eguter“ Schlaf?<\/h2>\n

Daf\u00fcr ben\u00f6tigt der K\u00f6rper: Zeit und Ruhe. Denn nur ein guter Schlaf ist ein Power-Schlaf. Was aber bedeutet \u201egut\u201c? Der erwachsene Mensch schl\u00e4ft idealerweise sieben bis neun Stunden, wobei es individuelle Ausrei\u00dfer in beide Richtungen geben kann, erkl\u00e4rt B\u00f6ttger. Sieben bis neun Stunden? Nicht nur ich st\u00f6hne auf. Ein Seminarteilnehmer erz\u00e4hlt, dass er das nur schafft, wenn er die Schlummer-Stunden abends vor dem Fernseher mitz\u00e4hlt. Eine andere berichtet, sie w\u00fcrde sich den Netto-Schlafwert meist verderben durch stundenlanges Wachliegen im Bett. Bei mir z\u00e4hlen wegen dringender Abgabetermine bei gleichzeitiger Haltung schulpflichtiger Kinder sechs Stunden Schlaf als gute Nacht.<\/p>\n

Mit dem Gef\u00fchl, zu wenig Nachtruhe zu bekommen, stehen wir nicht alleine da. Die Zahl der \u00e4rztlich diagnostizierten Schlafst\u00f6rungen ist zwischen 2005 und 2017 um sagenhafte 111 Prozent gestiegen, belegt eine Studie der Barmer Krankenkasse. Frauen sind davon h\u00e4ufiger betroffen als M\u00e4nner, \u00c4ltere eher als Junge. Wer regelm\u00e4\u00dfig weniger als sechs Stunden Schlaf bekommt, steigert sein Erk\u00e4ltungsrisiko um das 4,2-fache, haben Forscher der Universit\u00e4t von Kalifornien herausgefunden. Selbst das Risiko f\u00fcr Krebserkrankungen wird mit Schlafmangel in Verbindung gebracht. Manche Wenigschl\u00e4fer:innen schaffen es offenbar so in die Chef:in-Etagen, die Mehrheit eher in den Krankenstand.<\/p>\n

Pausen sind wichtig! G\u00f6nnen Sie sich Ruhe<\/h2>\n

\u201eWann kommen Sie zur Ruhe?\u201c, fragt Astrid B\u00f6ttger in die Runde. \u201eWenn ich in der Mittagspause in der Sonne sitze\u201c, sagt eine Frau. \u201eWenn ich im Garten arbeite\u201c, meint ein anderer Teilnehmer. \u201eAuf meinem Boot\u201c, sagt der n\u00e4chste, \u201eda kann mich niemand erreichen.\u201c Und ich? Sobald mein Kopf das Kissen ber\u00fchrt. Leider ist es dann oft bereits nach Mitternacht. Wir alle reden von diesen Ruhemomenten, als w\u00e4ren sie uns unangenehm. Da ist sie wieder, die Sorge, als unproduktiv angesehen zu werden. B\u00f6ttger sch\u00fcttelt den Kopf: \u201eWas machen Sie mit Ihrem Handy, wenn der Akku zur Neige geht? Sie laden es auf.\u201c Nur wir geben lieber den Duracell-Hasen, der immer schlapper trommelt.<\/p>\n

Der erste Schritt zum besseren Schlaf findet im Kopf statt: Man muss sich die Ruhe g\u00f6nnen k\u00f6nnen. Einem Kurskollegen etwa tut es gut, wenn er nach der Arbeit erst einmal eine Runde joggt. \u201eAber das kriege ich zu Hause nicht verkauft\u201c. Denn da ist die Ehefrau, da sind die Kinder, alle haben auf ihn gewartet, alle wollen etwas von ihm… \u201eWarum machen wir Pausen?\u201c, fragt Astrid B\u00f6ttger streng. Aus Egoismus? Familie, Kollegen, der Chef m\u00fcssen zwar kurzfristig auf uns verzichten \u2013 langfristig aber profitieren sie von einem innerlich beruhigten Mitmenschen.<\/p>\n

Abendroutine f\u00fcr einen erholsamen Schlaf<\/h2>\n

Ein guter Start in den Tag, erkl\u00e4rt B\u00f6ttger, beginnt am Abend davor. Mehr Bewegung und weniger Kohlenhydrate vergr\u00f6\u00dfern die Bettschwere. Die Stunde vor dem Einschlafen dient dazu, den Geist runterzubringen. Hei\u00dft: Natur-Doku statt Thriller, Buch statt Tablet oder Handy, denn das Blaulicht im LED-Bildschirm hemmt die Aussch\u00fcttung des Schlafhormons Melatonin. Noch besser w\u00e4re, in der Badewanne abzuh\u00e4ngen oder einem H\u00f6rbuch bei Schummerlicht zu lauschen. Am besten: Entspannungs\u00fcbungen wie Autogenes Training oder Progressive Muskelrelaxation. Die allerdings sollte man \u201ein Friedenszeiten\u201c \u00fcben, um in der Krise ger\u00fcstet zu sein. Sich zu entspannen ist nichts, was man sich spontan verordnen kann.<\/p>\n

Was tun bei Schlaflosigkeit?<\/h2>\n

Nachts aufzuwachen ist au\u00dferdem nichts Besonderes. Der Mensch schl\u00e4ft in vier bis sechs Zyklen von je 90 Minuten und wacht bis zu 20 Mal in einer Nacht auf, ohne sich am n\u00e4chsten Tag daran erinnern zu k\u00f6nnen. Manchmal allerdings will sich dann der Schlaf nicht mehr einfinden. Jetzt hilft eine kleine autogene Entspannungseinheit. Oder aber das Gegenteil: aufstehen und etwas besonders Langweiliges machen, etwa b\u00fcgeln oder Socken sortieren. Oder aus dem Fenster in die Dunkelheit starren, bis die Augenlider schwer werden.<\/p>\n

Wichtig ist, sich klarzumachen, dass der achtst\u00fcndige Schlaf nicht immer die Norm war. Der Urmensch stand alle paar Stunden auf, um nach Feuer und Vieh zu schauen. Daf\u00fcr legte er sich tags\u00fcber immer mal wieder hin. Christiano Ronaldo, Leistungstr\u00e4ger im internationalen Fu\u00dfball, macht es \u00e4hnlich: Er schl\u00e4ft nicht ein-, sondern f\u00fcnfmal am Tag \u2013 aber daf\u00fcr jeweils nur 90 Minuten, also genau eine Schlafzyklus lang. Laut seinem Schlafcoach Nick Littlehales ist das die ideale Basis f\u00fcr mehr Effizienz.<\/p>\n

Power-Napping: Schlafen, wann und wo immer Sie k\u00f6nnen<\/h2>\n

F\u00fcr uns Normalos, die keinen Schlafcoach, daf\u00fcr einen Acht-Stunden-Tag haben, ist das wenig praktikabel. Uns r\u00e4t B\u00f6ttger das, was man stets jungen M\u00fcttern sagt: \u201eSchlafen Sie, wann und wo immer Sie k\u00f6nnen.\u201c Ein \u201ePower-Nap\u201c nach dem Essen kann wahre Wunder bewirken, sofern er nicht l\u00e4nger als 20 oder mindestens 90 Minuten andauert. Andernfalls wird man mitten in der Tiefschlafphase geweckt und f\u00fchlt sich wie ein Zombie. Also am besten einen Wecker stellen. Ein Espresso, vorab getrunken, hilft beim Aufstehen, da seine anregende Wirkung nach etwa 20 Minuten einsetzt.<\/p>\n

Ist das gesunde Napping nicht m\u00f6glich, r\u00e4t B\u00f6ttger zumindest zu kleinen Auszeiten, die man nach Bedarf in den Alltag einstreuen kann. Die Expertin l\u00e4sst uns zwei geschlagene Minuten auf den sich drehenden Zeiger einer analogen Uhr starren (macht mich sehr ungeduldig), im Schneckentempo maximal bewusst durch den Raum gehen (eine echte Herausforderung) und abwechselnd durch das linke und rechte Nasenloch atmen (Wechselatmung des Pranayama, stellt mich total ruhig). Braucht alles nicht mehr Zeit als die Zigarettenpause der rauchenden Kollegen. Warum sich nicht mal eine Nichtraucher-Pause g\u00f6nnen?<\/p>\n

Die Luxusvariante aber hei\u00dft \u201eYoga Nidra\u201c und ist eine Art Entspannungs-Schlaf. Wir liegen auf dem Boden des Tagungsraums, Kissen unter dem Kopf, Decke \u00fcber den Beinen. Mit sanfter Stimme f\u00fchrt Astrid B\u00f6ttger uns erst durch alle K\u00f6rperteile und dann in den Gedanken \u00fcber Wiesen und W\u00e4lder, Felder und Fl\u00fcsse. Nur 15 Minuten dauert die Tiefenentspannung. Doch danach f\u00fchle ich mich f\u00fcr den Rest des Tages wie frisch gebadet.<\/p>\n

Fazit: Ruhe ist der Schl\u00fcssel zu mehr Power<\/h2>\n

Noch auf dem Heimweg vom Seminar markiere ich diverse YouTube-Filme mit Yoga-Nidra-Sessions. Lade eine Entspannungs-App herunter. Und g\u00f6nne mir im Zug seliges D\u00f6sen, anstatt den Laptop hochzufahren. Angereist bin ich ins Seminar mit dem Wunsch nach mehr Power. Abgereist bin ich mit der Gewissheit, dass Ruhe der Schl\u00fcssel ist f\u00fcr Vieles. Unter anderem f\u00fcr mehr Power.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Wie schenkt man dem Tag mehr Stunden? Indem man diese der Nacht raubt, glauben viele. Doch ist das gesund? FOCUS-Autorin Beate Strobel sucht in dem Seminar \u201eLeistungsf\u00e4higer durch Power-Schlaf\u201c nach Alternativen. Der fr\u00fche Vogel f\u00e4ngt den Wurm Es ist, als habe der fr\u00fche Vogel neuerdings eine Image-Beratung eingestellt: Sein Ruf ist so gut wie lange<\/p>\n

<\/i>Beitrag lesen<\/a><\/div>\n","protected":false},"author":30,"featured_media":14583,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_lmt_disableupdate":"","_lmt_disable":"","_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[79],"tags":[1368,1367,1363,1362,1365,1364,1366],"class_list":{"0":"post-14579","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-persoenliche-kompetenz","8":"tag-kurzschlaf","9":"tag-mittagsschlaf","10":"tag-power-napping","11":"tag-power-schlaf","12":"tag-powernap","13":"tag-powernapping","14":"tag-powerschlaf"},"acf":{"p_authors":[8570]},"yoast_head":"\nErfahrungsbericht: Leistungsf\u00e4higer durch Power-Schlaf<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Wie Sie leistungsf\u00e4higer durch Power-Schlaf werden k\u00f6nnen, erfahren Sie im Erfahrungsbericht der FOCUS-Autorin Beate 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