Um die Methode vollumf\u00e4nglich zu lernen, empfiehlt es sich, einen entsprechenden Kurs zu besuchen. Doch f\u00fcr alle, die in die Technik reinschnuppern m\u00f6chten, haben wir drei schnelle \u00dcbungen zusammengestellt, die auf dem MBSR-Prinzip beruhen.<\/p>\n
Stress ade: 3 MBSR \u00dcbungen zum Loslegen<\/h2>\n1. Durch bewusstes Atmen, in den K\u00f6rper sp\u00fcren<\/h3>\n
Im Alltag nehmen wir unseren K\u00f6rper als Selbstverst\u00e4ndlich wahr und kommen viel zu selten dazu, uns seiner bewusst zu werden. Dies ist jedoch enorm wichtig, um sich im Hier und Jetzt verankern und zur Ruhe kommen zu k\u00f6nnen. Die folgende kleine Atem\u00fcbung kann dabei helfen, sich vollkommen auf den eigenen K\u00f6rper zu konzentrieren:<\/p>\n
- \n
- Bequem, aber aufrecht hinsetzen und die Augen schlie\u00dfen<\/li>\n
- Tief durch die Nase einatmen und dabei den Atem in den Bauch flie\u00dfen lassen, sodass sich die Bauchdecke sp\u00fcrbar hebt (wer mag, kann eine Hand auf den Bauch legen, um dies zu \u00fcberpr\u00fcfen)<\/li>\n
- Die Luft kurz anhalten<\/li>\n
- Durch die Nase oder den leicht ge\u00f6ffneten Mund in etwa doppelt so lange ausatmen, wie eingeatmet wurde und dabei sp\u00fcren, wie sich die Bauchdecke wieder absenkt<\/li>\n<\/ul>\n
Tipp:<\/strong> Wer den positiven Effekt der \u00dcbung intensivieren m\u00f6chte, stellt sich beim Einatmen vor, wie der Atem den gesamten K\u00f6rper durchstr\u00f6mt. Optimalerweise sollte man sich f\u00fcr diese \u00dcbung mehrmals am Tag f\u00fcr zwei bis drei Minuten Zeit nehmen.<\/p>\n
2. Schluss mit Autopilot: Die STOP-\u00dcbung<\/h3>\n
Die meiste Zeit des Tages laufen wir mehr oder wenig auf Autopilot, nehmen also nicht bewusst war, was gerade geschieht und wie es uns eigentlich geht. Die Stop-\u00dcbung Stop = S<\/strong>top, T<\/strong>ake a breath, O<\/strong>bserve, P<\/strong>roceed) dient dazu, in unserem Alltagstrott innezuhalten und eine kurze Bestandsaufnahme zu machen: Was tue ich gerade? Was denke und f\u00fchle ich in diesem Moment? So sind wir in der Lage, die aktuelle Situation mit einem klaren, unvoreingenommenen Blick zu betrachten.<\/p>\n
Stop:<\/strong> Die jetzige T\u00e4tigkeit unterbrechen und innehalten.<\/p>\n
T<\/strong>ake a breath: Bewusst atmen. Das bedeutet, dass wir mit unserer ganzen Aufmerksamkeit Ein- und Ausatmen und dabei auch die Pausen dazwischen wahrnehmen.
\nO<\/strong>bserve (Beobachte): Wir aktivieren unseren inneren Beobachter und werden uns dar\u00fcber bewusst, wie wir unseren K\u00f6rper gerade wahrnehmen, was wir in diesem Augenblick denken und f\u00fchlen \u2013 ohne es zu bewerten oder \u00e4ndern zu wollen.
\nP<\/strong>roceed: Fortfahren und mit der Priorisierung weitermachen, die sich aus dem Innehalten ergeben hat.<\/p>\n3. Kurzreise durch den K\u00f6rper: Schneller Body Scan<\/h3>\n
Ebenfalls eine gute \u00dcbung, um wieder in Verbindung mit dem eigenen K\u00f6rper zu treten, ist der sogenannte \u201eBody Scan\u201c. Bei diesem \u201einneren Abtasten\u201c wird nach und nach die Aufmerksamkeit auf jedes einzelne K\u00f6rperteil gelenkt, und zwar sprichw\u00f6rtlich von der Sohle bis zum Scheitel. Ziel ist es, sich der eigenen (K\u00f6rper)Empfindungen bewusst zu werden, ohne sie jedoch zu bewerten. So kann es gelingen, sich auf das Hier und Jetzt zu fokussieren, ohne mit den Gedanken in die Vergangenheit oder Zukunft abzuschweifen. Ein ausf\u00fchrlicher Body Scan kann allerdings durchaus 45 Minuten in Anspruch nehmen. Daher hier eine schnelle Variante, die perfekt in den Alltag (zum Beispiel in der Warteschlange an der Kasse oder in der Stra\u00dfenbahn) integriert werden kann:<\/p>\n
- \n
- Die Augen schlie\u00dfen und wahrnehmen, wie sich der K\u00f6rper gerade anf\u00fchlt.<\/li>\n
- Gibt es Verspannungen in den Muskeln? Wenn ja, wo genau? Kann ich diese Muskelgruppen eventuell bewusst entspannen?<\/li>\n
- Wie ist meine Atmung in diesem Augenblick? Atme ich etwa flach oder atme ich bewusst tief und ruhig?<\/li>\n<\/ul>\n
Indem wir uns diese Fragen stellen, schulen wir sowohl unsere K\u00f6rperwahrnehmung als auch das Bewusstsein f\u00fcr unsere k\u00f6rperlichen Bed\u00fcrfnisse.<\/p>\n
Zu guter Letzt:<\/strong> Damit MBSR seine volle Wirkung entfalten kann, ist Kontinuit\u00e4t das A und O. Wer flei\u00dfig \u00fcbt und so in die eigene Selbstf\u00fcrsorge investiert, wird auch entsprechend belohnt. Denn wenn es gelingt, dem Alltag mit Achtsamkeit<\/a> zu begegnen, also den jetzigen Augenblick bewusst wahrzunehmen, hat das einen entspannenden Effekt auf Geist und K\u00f6rper. MBSR hilft dabei auch herausfordernde Situationen und belastende Gedanken zu akzeptieren, ohne zu bewerten und eine wohlwollendere Haltung uns selbst gegen\u00fcber zu entwickeln. So reduzieren sich Druck und Stress automatisch \u2013 f\u00fcr mehr Resilienz im Privat- und Berufsleben.<\/p>\n
\r\n\t\r\n\t\r\n\t\t\r\n\t\t\t\r\n\t\t\t\t![\"\"](\"https:\/\/www.haufe-akademie.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/seminartipp-mann-laechelt-elevate.jpg\")
\r\n\t\t\t<\/div>\r\n\t\t\r\n\t\t\r\n\t\t\tUnsere Empfehlung<\/h2>\r\n\t\t\t
Achtsamkeit und Resilienz: Erfolgskonzept zur Stressbew\u00e4ltigung<\/p>\r\n\t\t\t
Lerne, mit Stress achtsam umzugehen und deine innere Widerstandskraft zu st\u00e4rken \u2013 nach dem MBSR-Konzept. In diesem Kurs erforschst du deine Denk- und Reaktionsmuster, trainierst Achtsamkeits- und Meditations\u00fcbungen und findest Wege, in herausfordernden Situationen ruhig und pr\u00e4sent zu bleiben. F\u00fcr mehr Energie, Klarheit und Balance im Arbeitsalltag.<\/p>\n