Mental Load ist mittlerweile zu unserem ständigen Begleiter geworden – und kann sich schneller als gedacht zu einem Overload entwickeln: Der Druck, der durch die ständige Informationsflut, hohen Erwartungen und zahlreichen Verpflichtungen entsteht, denen wir stets ausgesetzt sind, kann zu einer Belastung für unsere geistige Gesundheit werden. Glücklicherweise gibt es zahlreiche effektive Strategien, um dem Mental Overload entgegenzuwirken und einen Zustand der Ausgeglichenheit wiederzuerlangen. Die folgenden Tipps bieten erste Schritte und Anhaltspunkte auf dem Weg zu einer geringeren mentalen Belastung.
Tipp 1: Achtsamkeit, Mediation und Anti-Stress-Übungen
Indem wir uns regelmäßig Zeit für Achtsamkeitspraktiken nehmen, unterstützen wir unseren Geist dabei, Ruhe zu finden und regelmäßig zu entschleunigen. Meditation ist eine der beliebtesten Maßnahmen zu mehr Achtsamkeit: Praktiken wie diese helfen Ihnen, bewusst im Hier und Jetzt zu sein und Ihre Gedanken weniger von vergangenen, aktuellen oder zukünftigen Sorgen überwältigen zu lassen. Durch mehr Achtsamkeit und gezielte Meditationsübungen können wir lernen, bewusste Pausen zu nehmen und eine objektivere Perspektive einzunehmen, wenn wir sie brauchen.
Abgesehen davon gibt es eine Vielzahl von Anti-Stress-Übungen, die helfen können, einen Mental Overload zu bewältigen oder zu vermeiden. MBSR-Übungen (Mindfulness-Based Stress Reduction) beinhalten beispielsweise Atemtechniken, körperliche Entspannung und gezielte Aufmerksamkeitslenkung. Indem Sie solche Übungen regelmäßig in Ihren Alltag integrieren, können Sie Ihr Stresslevel senken und Ihre geistige Gesundheit besonders stärken.
Tipp 2: Nein sagen
Wir fühlen uns oft dazu verpflichtet, jede Anfrage anzunehmen, um bestimmte Erwartungen zu erfüllen oder aus Angst, unser Gegenüber zu enttäuschen – was auf Dauer jedoch zu einer Überlastung führt. Es ist wichtig, die eigenen Grenzen zu erkennen, aufzuzeigen und sich von unrealistischen Verpflichtungen zu befreien. Indem Sie lernen, auch öfter mal „Nein“ zu sagen, schaffen Sie Raum für sich selbst und geben sich die Möglichkeit, Prioritäten zu setzen und Ihre Energie auf die Dinge zu konzentrieren, die Ihnen wichtig sind.
Tipp 3: Perfektionismus ablegen und loslassen lernen
Der meiste Druck, der auf uns lastet, kommt oft von uns selbst: Unser (nicht so) guter alter Perfektionismus kann sich da ab einem gewissen Punkt verselbstständigen und zu einer großen Belastung werden. Wir müssen lernen, uns von unrealistischen Erwartungen an uns selbst zu lösen und akzeptieren, dass niemand perfekt ist. Es ist wichtig sich zu erlauben, Fehler zu machen und sie als Chance zu sehen, aus der Wertvolles gelernt werden kann. Indem Sie diese unfassbar hohen (und, ehrlich gesagt, Ihnen gegenüber nicht fairen) Erwartungen ablegen und lernen, etwas mehr loszulassen, senken Sie den Druck auf sich selbst enorm. Denken Sie an Ihre Familie, Freunde und Kollegen: Würden Sie die gleichen Erwartungen an sie wie an Ihnen selbst stellen? Wären Sie da genauso streng? Versuchen Sie sich selbst etwas mehr zu behandeln, wie Sie einer geliebten Person begegnen würden: Mit mehr Geduld, Nachsicht und Empathie.
Tipp 4: Belastungen anerkennen und offen ansprechen
Oft wollen wir gar nicht wahrhaben, wie überlastet wir uns eigentlich fühlen und das schon gar nicht vor anderen zugeben. Doch genau das ist der springende Punkt: Sie müssen lernen, sich einzugestehen, wenn Sie nicht mehr können. Es ist wichtig zu verstehen, dass es in Ordnung ist, Unterstützung zu brauchen, zu suchen und anderen unsere Sorgen anzuvertrauen. Sie müssen nicht die Welt retten, und schon gar nicht im Alleingang! Oft hilft es schon, mit jemandem über die Last zu sprechen, die Sie beschäftigt, um sie etwas leichter zu machen. Und unterschätzen Sie Ihre Mitmenschen nicht – wenn Sie Ihre Sorgen mit ihnen teilen, haben sie vielleicht öfter hilfreiche Lösungsvorschläge und Ideen, als Sie Ihnen zutrauen mögen.
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Die hohe Anzahl an Aufgaben sowie ein immer offenes und freundliches Ohr für andere führen zu Stress, Verzetteln und Vergesslichkeit. Gedächtnisleistung und Konzentration lassen nach. Ernährung, Gedächtnisleistung und Resilienz tragen dazu bei, dass Ihnen die Aufgaben nicht über den Kopf wachsen. Erfahren Sie, wie Sie Ihre wichtigste Ressource – Ihr Gedächtnis –trainieren und so Ihre Konzentrationsfähigkeit steigern. Erlernen Sie effiziente Methoden, um sich auch in stressigen Situationen gut abgrenzen zu können, den Überblick zu behalten und gelassen zu agieren.
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Tipp 5: To-Do-Listen erstellen und Aufgaben priorisieren
Eine der Hauptursachen für einen Mental Overload ist ein überfüllter Kopf, der von zahlreichen Aufgaben und Verpflichtungen besetzt ist. Es kann enorm helfen, diese Dinge einfach aufzuschreiben, um sie aus dem Kopf zu bekommen. Indem Sie Gedanken, Sorgen und anfallende Aufgaben vom Kopf auf Papier (oder in ein digitales Medium) übertragen, haben Sie die Gewissheit, dass alles „abgespeichert” ist und nicht mehr verloren oder vergessen werden kann. Regelmäßiges Journaling (das Aufzeichnen persönlicher Gedanken, Gefühle und Erlebnisse) sowie das Erstellen von To-Do-Listen sind dafür die gängigsten und beliebtesten Methoden.
Auch gezieltes Clustering (in diesem Fall das Zusammenfassen und Gruppieren ähnlicher Aufgaben) und Priorisieren anfallender Verpflichtungen kann effektiv dabei helfen, einen klaren Überblick über die aktuellen To-Dos zu erhalten und diese effektiver abarbeiten zu können.
Tipp 6: Unterstützung suchen und delegieren
Was so einfach klingt, fällt vielen von uns sehr schwer: Aufgaben delegieren und Verantwortung abgeben. Doch der Glaube, dass bestimmte To-Dos nur von uns selbst optimal erledigt werden können, ist ein fataler Trugschluss – denn keine:r kann alles gleichzeitig und alles gleich gut! Insbesondere für Führungskräfte ist die Fähigkeit delegieren zu können wichtig. Wer nicht loslassen und Verantwortung übertragen kann, läuft Gefahr, sich mit dem Tagesgeschäft zu überlasten und zu wenig Kapazitäten für die wesentlichen Aufgaben zu haben. Daher kann uns gezieltes Delegieren dabei helfen, effektiver und effizienter zu arbeiten. Zudem wird auf diesem Weg gleichzeitig die Motivation und Kommunikation im Team gefördert, da das Übertragen von Verantwortung Vertrauen in die Kolleg:innen vermittelt.
Tipp 7: Multitasking vermeiden
Die Annahme, der Mensch sei multitaskingfähig, ist immer noch ein weitverbreiteter Irrglaube. Das belegen mittlerweile auch zahlreiche Studien. Tatsächlich ist unser Gehirn nicht dafür konzipiert, sich auf mehr als eine Aufgabe zurzeit konzentrieren zu können. Vielmehr wirkt sich Multitasking negativ auf unsere Produktivität und die Qualität unserer Arbeit aus. Noch verheerender ist allerdings die Tatsache, dass auch unsere mentale Gesundheit Schaden nehmen kann. Denn der ständige Wechsel zwischen verschiedenen Aufgaben und der Drang alles gleichzeitig erledigen zu müssen, führt unweigerlich zu einem erhöhten Stresslevel, vermehrter Anspannung, was in einer mentalen Überlastung enden kann. Auch wenn es schwerfällt: Um wirklich leistungsfähig zu sein und effektiv zu arbeiten, ist es ratsam, immer nur die Aufgabe mit der höchsten Priorität zu bearbeiten und diese vor dem Wechsel zum nächsten Punkt auf der Liste komplett abzuschließen.
Zu guter Letzt: Jeder Mensch und jeder Arbeitsplatz sind einzigartig. Daher ist es sinnvoll, individuelle Strategien und Routinen zu entwickeln, um den Mental Load zu reduzieren und einem Overload entgegenzuwirken. Suchen Sie sich Methoden und Techniken aus, die zu Ihnen und Ihrer persönlichen Situation passen, im Alltag funktionieren und sich vor allem langfristig integrieren lassen. Wichtig: Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie feststellen sollten, dass die gewählten Strategien Sie nicht direkt voranbringen. Nicht selten geht dem Finden einer geeigneten Methode eine gewisse Trial-and-Error-Phase voraus. Daher sollten Sie nicht gleich die Flinte ins Korn werfen, sondern einen neuen Versuch mit einer anderen Technik starten. Ein abschließender Tipp: Seien Sie geduldig, wenn die ersten positiven Effekte auf sich warten lassen. Es braucht einige Wochen, bis sich neue Routinen gefestigt haben und in Fleisch und Blut übergehen.
