Stressbewältigung durch Achtsamkeit

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Einführung in das MBSR-Konzept

Achtsamkeit ist zurzeit in aller Munde. In fast allen gängigen Zeitschriften und Magazinen erscheinen regelmäßig Artikel zum Thema Achtsamkeit, Fachbeiträge in Funk und Fernsehen gehören schon fast der Tagessordnung an.

Aber was ist diese Wunderfähigkeit der Achtsamkeit und wieso ist sie im Moment so aktuell geworden?

Termindruck, hohe Leistungsanforderung, ständiges Multitasking und dauerndes Tun prägen unseren Arbeits- und Lebensalltag. Heute mehr denn je, sind wir gefordert mit einer Unmenge an Informationen umzugehen, schnelle Entscheidungen zu treffen und vor allem hohen Leistungsanforderungen gerecht zu werden.

Unsere Seminarempfehlung

Achtsamkeitstraining nach der MBSR- Methode

Ihr persönliches Erfolgskonzept zur Stressbewältigung

Im Arbeitsalltag fehlt uns häufig die erforderliche Konzentration, um bei dem zu bleiben, was wir gerade tun – als Folge sind wir unkonzentriert, vergesslich und werden unzufrieden. Werden Sie in diesem Seminar ein schlauer Kosten-Nutzen-Rechner Ihres eigenen Denkens. Sich klar zu werden was die automatischen Gedanken und Bewertungen sind, ist Grundvoraussetzung für anhaltende Zufriedenheit und Leistungsfähigkeit. Lernen Sie, Achtsamkeit als effektive Methode der Selbstreflexion und Stressbewältigung in Ihren Alltag wirkungsvoll zu integrieren.


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Um dies alles wirklich gut bewältigen zu können, ist es wichtig mit sich selbst in Kontakt zu sein. Um im JETZT entscheiden und handeln zu können für Ihre gesunde Energie-Balance. Das lernen Sie im Achtsamkeitstraining nach dem MBSR-Konzept.

Gelebte Achtsamkeit bringt Kraft und Energie – und diese Fähigkeit der systematischen Schulung Ihrer Wahrnehmungsfähigkeiten für Ihre eigene „Energiewende“ kann gelernt werden.

Was ist MBSR?

Der Begründer der MBSR Methode ist der Molekularbiologe Prof. Kabat-Zinn, der bereits 1979 an der medizinischen Hochschule der University of Massachusetts in den USA ein 8-wöchiges Programm zur Achtsamkeitsschulung entwickelt hat.

Das sogenannte MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) Programm, zu Deutsch „Stressbewältigung durch Achtsamkeit“, ist inzwischen eine wissenschaftlich anerkannte und hochwirksame Methode, um Stress und Druck abzubauen. In diesem Programm lernen Sie die formalen Übungen des MBSR und bekommen durch das Training der Beobachtungsgabe hilfreiche Impulse für Ihr Leben. Im Zentrum steht das Thema der gesunden Stressbewältigung.

Weltweit haben bereits über 20 000 Menschen in über 300 Zentren vom MBSR-Programm profitiert. Viele Studien und Evaluation zeigen den positiven Effekt auf das Stress-Erleben, aber darüber hinaus vor allem auch auf die erhöhte Lebenszufriedenheit.

Wie wird Achtsamkeit trainiert?

Sie trainieren Achtsamkeit, indem Sie üben die Aufmerksamkeit auf einen Fokus – in der Regel den Körper oder den Atem – zu halten. Deshalb sehen die formalen Übungen im MBSR vor, den Körper in Ruhe oder sanfter Bewegung wahrzunehmen.

Sie praktizieren dies zum Beispiel durch den sogenannten Body Scan, eine achtsame Körperwahrnehmung in Ruhe. Dafür durchwandern Sie mit Aufmerksamkeit Ihren Körper von den Füßen bis zum Kopf und lassen dabei jede einzelne Körperregion in Ihren Beobachtungsfokus treten. Sie können sich das so vorstellen, als ob Ihr innerer Beobachter ein Radio im Raum wäre, was die verschiedenen Empfindungen (Wellen) aus der jeweiligen Körperregion auffängt und wahrnimmt. Diese einfache aber sehr effektive Methode ist hochwirksam für die eigene Regeneration. Sie entwickeln dadurch nicht nur Ihren „Aufmerksamkeitsmuskel“ sondern auch eine verbesserte Wahrnehmung Ihres Körpers und Atems.

Wie hilft mir Achtsamkeit im Arbeitsalltag?

Achtsamkeit ist die Haltung oder Fähigkeit vollkommen im gegenwärtigen Moment zu leben.

Anders ausgedrückt geht es darum, den Moment als solches wahrzunehmen ohne ihn „bewerten“ oder „verändern“ zu müssen.

Eigentlich ganz einfach und doch so schwierig? Wir alle haben eine bestimmte Form „da zu sein“ oder „den Moment wahrzunehmen“. Unsere ganz individuelle Form der Wahrnehmung geht häufig quasi „automatisch“: Wir funktionieren besonders unter Druck und Stress nach gewohnten Reaktionsmuster ähnlich wie in einem Autopiloten-Modus. Einmal so eingestellt nehmen wir die Welt wahr, wie wir sie „bewerten“. Nicht das „was geschieht“ ist für uns wichtig, sondern wie wir das „was bewerten“, ist unsere Realität.

Im Management- und Arbeitsalltag nimmt Termin- und Entscheidungsdruck rasant zu. Die Fähigkeit, für Momente des Innehaltens zu sorgen, um dem äußeren Anforderungsdruck standzuhalten, ist essentiell geworden. Aber nicht nur das regelmäßige Innehalten sondern auch die Möglichkeit hilfreicher auf „das Kopfkino im Stress“ zu reagieren, wird durch die regelmäßige Praxis der Achtsamkeit möglich.

Mit Achtsamkeit reduzieren Sie Stress und Druck, schaffen aber auch gleichzeitig sich selbst und anderen die Möglichkeit auch in kritischen Situationen immer wieder mit sich in Kontakt zu sein für einen stimmigen Lebens- und Arbeitsalltag.

Übungen für Achtsamkeit klingen häufig ganz leicht. Zu Anfang ist es allerdings sehr ungewohnt, sich auf den eigenen Atem zu konzentrieren oder den Körper zu erspüren, ohne sofort die Gedanken um andere Dinge kreisen zu lassen. Aber wer einmal das Grundprinzip verinnerlicht hat, kann deshalb im Alltag schon mit 3 – 10 Minuten-Übungen große Effekte erreichen.

4 Tipps für die Achtsamkeit im Arbeitsalltag:

  • Achtsames Tee- oder Kaffee trinken: Schaffen Sie sich regelmäßige Rituale am Tag bei denen Sie in die Wahrnehmung mit Ihren 5 Sinnen eintreten. Gönnen Sie sich Ihre Tasse Tee/Kaffee in Achtsamkeit.
  • Achtsam Alltags-Tätigkeit ausführen: Nutzen Sie Routinen wie Computer hoch fahren, beim Kopierer warten, zur nächsten Besprechung laufen – um der Stimme im Kopf für den Moment keine Beachtung zu schenken. Nehmen Sie mit allen Sinnen das wahr, was Sie gerade tun. Beim Gehen die Schritte wahrnehmen, die Änderung der Luft oder Temperatur beim Verlassen des Zimmers oder einfach die Spannung der Muskeln in den Schultern. Ziel ist es zu beobachten nicht zu ändern – das passiert alleine durch die Beobachtung „von alleine“.
  • Atem-Beobachtung: Nutzen Sie den Atem als Ihren Energie-Spender im Alltag. Gönnen Sie sich 3 Minuten, um auf Ihren Atem zu hören, ihn einfach zu beobachten und ihm Ihre volle Aufmerksamkeit zu schenken.
  • Gönnen Sie sich Pausen zum Auftanken – am besten solche die Sie aus Ihrem Gewohnheits-Denken bringen, um wirklich auszuruhen. Dazu eigenen sich gut leichte Stretching- oder Bewegungsübungen oder einfach auch nur das Blicken aus dem Fenster um „NICHTS“ zu tun.
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Über den Autor

Trainer, Coach, Berater. Langjährige Erfahrung als globale Personalentwicklerin in Konzernen, Mitaufbau von BGM Einheiten.  Schwerpunkte: Emotionale Intelligenz und Achtsamkeit in Führung und Vertrieb, Resilienz, Gesund Führen. Zusatzqualifikationen: Systemischer Berater, Coach und Therapeut, Embodimentarbeit, MBSR-Lehrerin.

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