Diese 10 Tipps und Selbst-Coaching-Übungen stärken deine Achtsamkeit und machen dir bewusst, welche Ressourcen dir in Krisen zur Verfügung stehen. Schritt für Schritt erhöhst du so deine Selbstwirksamkeit – als vorbeugende Praxis oder als Unterstützung, wenn der Stress akut wird, du bei einem Problem nicht weiterkommst oder einfach mehr Stärke und Selbstvertrauen brauchst.
Resilienz-Tipp 1: Werde dir deiner Krisenkompetenz bewusst
Nimm dir 15 Minuten Zeit, hol dir ein Blatt Papier und beantworte diese Fragen:
• Welche kleinen oder auch größeren Krisen hast du schon gemeistert?
• Was war dein Erfolgsgeheimnis dabei?
• Was hast du dadurch gelernt, dass du ohne diese Erfahrung nicht hättest?
• Wie kannst du diese Strategien jetzt auf deine aktuelle Situation übertragen?
Resilienz-Tipp 2: Werde dir deiner Kompetenzen, Talente und Fertigkeiten bewusst
Stärke deinen Optimismus und deine Zuversicht und mach dir eine Liste mit mindestens 10 Dingen, die du wirklich gut kannst.
Erstelle davon drei Varianten:
- eine für deinen Beruf – z. B. deine fachlichen Stärken, deine Organisation oder dein analytisches Denken
- eine für deine Beziehungen – z. B. Empathie, Humor oder deine Fähigkeit zuzuhören
- eine für Freizeit und Hobbys – z. B. Kreativität, Ausdauer oder handwerkliches Geschick
Frag dich: Welche dieser Fähigkeiten tragen dich auch durch schwierige Zeiten? Ist es dein Humor? Dein Durchhaltevermögen? Deine Offenheit für Neues?
Hol dir zusätzlich Feedback von Freund:innen, Kolleg:innen oder deinem Partner. So erkennst du noch mehr Stärken, die dir vielleicht selbst gar nicht bewusst sind. In akuten Krisen kannst du auf deine Listen zurückgreifen und dir vor Augen führen: Du hast deutlich mehr Ressourcen, als dir im Stress oft klar wird.
Resilienz-Tipp 3: Überprüfe die Realität
Viele Krisen sind hausgemacht: Wir setzen uns selbst unter Druck mit Perfektionsansprüchen und zu hohen Erwartungen – an uns selbst und an andere. Dabei arbeiten wir oft mit immer weniger Ressourcen und wollen gleichzeitig immer bessere Ergebnisse liefern. Frag dich daher täglich – ganz im Sinne des Pareto-Prinzips: Reichen nicht schon 20 % deiner Kapazitäten, um 80 % des Ergebnisses zu erreichen? Ist es sinnvoll, die restlichen 80 % deiner Energie einzusetzen, nur um eine minimale Verbesserung zu erzielen? Gerade heute, wo Arbeitsprozesse dynamisch sind und Ergebnisse nicht für die Ewigkeit gedacht sind, lohnt es sich, Feedback einzuholen – von deinem Chef oder deinen Kolleg:innen. So weißt du, was wirklich erwartet wird, und sorgst für eine gesunde Balance zwischen Energie und Leistung.
Resilienz-Tipp 4: Nimm dir regelmäßig eine kreative Auszeit
Krisen fühlen sich oft so an, als gäbe es keinen Ausweg – die alten Strategien funktionieren nicht mehr. Dann hilft manchmal nur eines: eine kleine Auszeit, Abstand gewinnen und Vertrauen, dass sich vieles von selbst klärt, wenn du deiner Kreativität und deinem Selbstvertrauen Raum gibst. Mach dir bewusst: Wann kommen dir die besten Ideen? Beim Joggen, unter der Dusche oder im Gespräch mit Freunden? Was hilft dir, den Blickwinkel zu wechseln – ein gutes Buch, Musik, ein inspirierender Austausch oder einfach mal stöbern im Netz? Finde heraus, was dir guttut, um Probleme von einer neuen Seite zu betrachten.
Resilienz-Tipp 5: Mach es dir zur Gewohnheit, dir selbst etwas Gutes zu tun
Es ist schön, großzügig zu sein und anderen zu helfen. Doch wenn du selbst in einer Krise steckst, ist es entscheidend, dass du täglich vor allem gut für dich sorgst. Achte auf eine gute Stressprophylaxe und gewöhne dir an, dir mindestens einmal am Tag bewusst etwas Gutes zu tun. Erstelle dafür eine Liste mit Dingen, die dir guttun und dir schnell Entspannung schenken – und greif im Ernstfall darauf zurück. Ob ein wohltuendes Bad, ein Saunabesuch, Sport, dein Lieblingsessen, ein Hobby, Musik, Bücher, Freunde oder ein Kurzurlaub – finde deine persönlichen Quellen der Erholung und nutze sie regelmäßig.
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Resilienz-Tipp 6: Triff ausstehende Entscheidungen
Stress entsteht oft, wenn wir unsere Entscheidungen von anderen abhängig machen. Wir warten ab, statt zu handeln – und kleine Probleme werden größer, während wir Flexibilität und Freiheit verlieren. Mach dir eine Liste aller offenen Entscheidungen – beruflich, organisatorisch und privat. Gewöhne dir an, jeden Tag mindestens eine Sache aktiv anzugehen und Selbstverantwortung zu übernehmen. Fang mit den leichten Entscheidungen an und arbeite dich Schritt für Schritt zu den schwierigeren vor.
Resilienz-Tipp 7: Starke Beziehungen sind deine beste Ressource – pflege sie bewusst.
In guten wie in schlechten Zeiten: Freunde und starke Netzwerke sind ein Schlüssel für Resilienz . Mach dir bewusst, auf welche Menschen und Institutionen du dich in Notfällen stützen kannst.
Erstelle dafür wieder eine Liste – privat, beruflich und Sonstiges: Wen kannst du wann um Hilfe bitten? Wo gibt es Netzwerke, die dich tragen? Und wo möchtest du neue Verbindungen aufbauen, um in Zukunft darauf zurückzugreifen?
Nimm dir täglich ein paar Minuten Zeit, um dich bei einer Freundin, einem Freund oder einem wichtigen Kontakt zu melden. So bleibst du in Verbindung und stärkst dein Unterstützungsnetz Schritt für Schritt.
Resilienz-Tipp 8: Bleib dir treu
Viele Konflikte entstehen, weil wir Dinge tun, die nicht zu unseren inneren Werten passen. Wir handeln dann nicht authentisch, verfolgen Ziele, hinter denen wir nicht wirklich stehen – oder wissen gar nicht genau, wohin wir wollen. Du wirst klarer, stärker und selbstwirksamer, wenn du dir regelmäßig deine eigenen Werte und Ziele bewusst machst. Sammle dafür jeweils 10 Werte, die dir wichtig sind – im Job, in Beziehungen und im Privatleben. Kannst du Prioritäten setzen? Dann hast du eine klare Orientierung, die dir in Krisen hilft, authentisch zu handeln und in Konflikten bei dir zu bleiben.
Resilienz-Tipp 9: Nimm Veränderungsangebote an
Krisen entstehen oft, wenn wir Angst vor dem Unbekannten haben und das Gefühl, nicht vorbereitet zu sein. Versuche deshalb, Veränderungen mit Neugier zu begegnen.
Deine Aufgabe: Entdecke jeden Tag Lernmöglichkeiten – und nimm dir vor, mindestens eine davon anzunehmen. Das kann eine neue Idee sein, eine Erfahrung, der Austausch mit Kolleg:innen oder das Ausprobieren einer neuen Methode oder Vorgehensweise. Trau dich, dabei auch Fehler zu machen. Auf diese Weise baust du neue Kompetenzen auf und bleibst in Krisenzeiten flexibel und agil.
Resilienz-Tipp 10: Stärke deine Resilienz – Tag für Tag etwas mehr
Du musst nicht erst auf große Krisen warten, um deine Resilienz zu stärken. Oft sind es die kleinen Dinge, an denen du üben kannst: der Ärger über ein unfreundliches Telefonat, ein Missverständnis mit Kolleg:innen oder der Berg an Aufgaben, der dich unter Druck setzt. Genau solche Alltagssituationen sind ideale Trainingsfelder. Wenn du lernst, hier bewusst innezuhalten und deine eigenen Strategien zur Selbststärkung einzusetzen, wächst dein Vertrauen in dich selbst. Mit jedem kleinen Schritt wirst du sicherer darin, Stress zu bewältigen. So bist du vorbereitet, wenn wirklich größere Herausforderungen auf dich zukommen – und kannst ihnen mit mehr Gelassenheit, Zuversicht und Stärke begegnen.
Fazit: Deine Resilienz ist trainierbar
Resilienz ist keine feste Eigenschaft, sondern eine Fähigkeit, die du Schritt für Schritt entwickeln und im Alltag festigen kannst. Mit den vorgestellten Übungen schaffst du dir eine tägliche Routine, die dir in stressigen Phasen Halt gibt und dich langfristig stärkt. Ob durch Selbstreflexion, bewusstes Entscheiden, kleine Pausen oder das Pflegen von Beziehungen – jede dieser Gewohnheiten hilft dir, deine innere Widerstandskraft zu stärken.
Je öfter du dir diese Strategien im Alltag bewusst machst, desto leichter wirst du sie in Krisen abrufen können. So entwickelst du ein stabiles Fundament aus Selbstvertrauen, Gelassenheit und Flexibilität – und bist bestens gewappnet, um Herausforderungen souverän und gestärkt zu meistern.
