Stressbewältigung: 3 MBSR-Übungen für mehr Gelassenheit

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In unserer sich immer schneller drehenden Arbeitswelt, in der die Grenzen zwischen Privat- und Berufsleben mehr und mehr verschwimmen, gewinnt der richtige Umgang mit Stress zunehmend an Bedeutung. Mittlerweile gibt es Techniken und Konzepte, die der Stressbewältigung dienen, wie Sand am Meer. Das Problem: Viele dieser Methoden haben einen esoterischen oder auch religiösen Anstrich, was manche Menschen schlicht abschreckt. Die Meditationstechnik „MBSR“ verzichtet auf einen spirituellen Überbau und ist zudem wissenschaftlich belegt. Grund genug, diese Methode, die effektiv gegen psychische Belastungen und sogar Schmerzen hilft, vorzustellen.

Was ist MBSR genau?

Die Abkürzung MBSR steht für „Mindfulness-Based Stress Reduction“ und kann mit „achtsamkeitsbasierte Stressreduktion“ übersetzt werden. MBSR geht zurück auf den US-Wissenschaftler Jon Kabat-Zinn, der die Technik bereits in den 1970er Jahren entwickelte. MBSR basiert auf traditionellen Meditations- und Achtsamkeitstechniken und wird mittlerweile weltweit in zahlreichen Gesundheitseinrichtungen, Unternehmen und Institutionen gelehrt. Alle Übungen der Methode wurden standardisiert und ihre Wirksamkeit durch diverse Studien belegt.

Wie funktioniert MBSR und was bringt es?

MBSR wird meist in acht Sitzungen von speziell ausgebildeten Lehrer:innen vermittelt. Im Lauf der Zeit lernen die Teilnehmer:innen verschiedene Meditationstechniken kennen, die sie anschließend auch daheim praktizieren können. Da das Konzept auf den Grundlagen der Achtsamkeit fußt, wird den Übenden vermittelt, sich beispielsweise auf ihren Atem zu konzentrieren, ihren Körper wahrzunehmen, einem Aroma nachzuspüren oder die eigenen Gedanken und Gefühle gleichmütig und wertfrei zu beobachten und vorbeiziehen zu lassen. Ziel der Übungen ist innere Ruhe, Gelassenheit und Selbsterkenntnis. Auf diesem Weg kann MBSR unter anderem Stress reduzieren, den Schlaf verbessern und die Konzentrationsfähigkeit fördern. Wer am Ball bleibt und regelmäßig praktiziert, ist darüber hinaus in der Lage, langfristig besser mit Krankheiten und Schmerz umzugehen.

Um die Methode vollumfänglich zu lernen, empfiehlt es sich, einen entsprechenden Kurs zu besuchen. Doch für alle, die in die Technik reinschnuppern möchten, haben wir drei schnelle Übungen zusammengestellt, die auf dem MBSR-Prinzip beruhen.

Stress ade: 3 MBSR Übungen zum Loslegen

1. Durch bewusstes Atmen, in den Körper spüren

Im Alltag nehmen wir unseren Körper als Selbstverständlich wahr und kommen viel zu selten dazu, uns seiner bewusst zu werden. Dies ist jedoch enorm wichtig, um sich im Hier und Jetzt verankern und zur Ruhe kommen zu können. Die folgende kleine Atemübung kann dabei helfen, sich vollkommen auf den eigenen Körper zu konzentrieren:

  • Bequem, aber aufrecht hinsetzen und die Augen schließen
  • Tief durch die Nase einatmen und dabei den Atem in den Bauch fließen lassen, sodass sich die Bauchdecke spürbar hebt (wer mag, kann eine Hand auf den Bauch legen, um dies zu überprüfen)
  • Die Luft kurz anhalten
  • Durch die Nase oder den leicht geöffneten Mund in etwa doppelt so lange ausatmen, wie eingeatmet wurde und dabei spüren, wie sich die Bauchdecke wieder absenkt

Tipp: Wer den positiven Effekt der Übung intensivieren möchte, stellt sich beim Einatmen vor, wie der Atem den gesamten Körper durchströmt. Optimalerweise sollte man sich für diese Übung mehrmals am Tag für zwei bis drei Minuten Zeit nehmen.

2. Schluss mit Autopilot: Die STOP-Übung

Die meiste Zeit des Tages laufen wir mehr oder wenig auf Autopilot, nehmen also nicht bewusst war, was gerade geschieht und wie es uns eigentlich geht. Die Stop-Übung Stop = Stop, Take a breath, Observe, Proceed) dient dazu, in unserem Alltagstrott innezuhalten und eine kurze Bestandsaufnahme zu machen: Was tue ich gerade? Was denke und fühle ich in diesem Moment? So sind wir in der Lage, die aktuelle Situation mit einem klaren, unvoreingenommenen Blick zu betrachten.

Stop: Die jetzige Tätigkeit unterbrechen und innehalten.

Take a breath: Bewusst atmen. Das bedeutet, dass wir mit unserer ganzen Aufmerksamkeit Ein- und Ausatmen und dabei auch die Pausen dazwischen wahrnehmen.
Observe (Beobachte): Wir aktivieren unseren inneren Beobachter und werden uns darüber bewusst, wie wir unseren Körper gerade wahrnehmen, was wir in diesem Augenblick denken und fühlen – ohne es zu bewerten oder ändern zu wollen.
Proceed: Fortfahren und mit der Priorisierung weitermachen, die sich aus dem Innehalten ergeben hat.

3. Kurzreise durch den Körper: Schneller Body Scan

Ebenfalls eine gute Übung, um wieder in Verbindung mit dem eigenen Körper zu treten, ist der sogenannte „Body Scan“. Bei diesem „inneren Abtasten“ wird nach und nach die Aufmerksamkeit auf jedes einzelne Körperteil gelenkt, und zwar sprichwörtlich von der Sohle bis zum Scheitel. Ziel ist es, sich der eigenen (Körper)Empfindungen bewusst zu werden, ohne sie jedoch zu bewerten. So kann es gelingen, sich auf das Hier und Jetzt zu fokussieren, ohne mit den Gedanken in die Vergangenheit oder Zukunft abzuschweifen. Ein ausführlicher Body Scan kann allerdings durchaus 45 Minuten in Anspruch nehmen. Daher hier eine schnelle Variante, die perfekt in den Alltag (zum Beispiel in der Warteschlange an der Kasse oder in der Straßenbahn) integriert werden kann:

  • Die Augen schließen und wahrnehmen, wie sich der Körper gerade anfühlt.
  • Gibt es Verspannungen in den Muskeln? Wenn ja, wo genau? Kann ich diese Muskelgruppen eventuell bewusst entspannen?
  • Wie ist meine Atmung in diesem Augenblick? Atme ich etwa flach oder atme ich bewusst tief und ruhig?

Indem wir uns diese Fragen stellen, schulen wir sowohl unsere Körperwahrnehmung als auch das Bewusstsein für unsere körperlichen Bedürfnisse.

Zu guter Letzt: Damit MBSR seine volle Wirkung entfalten kann, ist Kontinuität das A und O. Wer fleißig übt und so in die eigene Selbstfürsorge investiert, wird auch entsprechend belohnt. Denn wenn es gelingt, dem Alltag mit Achtsamkeit zu begegnen, also den jetzigen Augenblick bewusst wahrzunehmen, hat das einen entspannenden Effekt auf Geist und Körper. MBSR hilft dabei auch herausfordernde Situationen und belastende Gedanken zu akzeptieren, ohne zu bewerten und eine wohlwollendere Haltung uns selbst gegenüber zu entwickeln. So reduzieren sich Druck und Stress automatisch – für mehr Resilienz im Privat- und Berufsleben.

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Über den:die Autor:in

Jasmin Burgey

arbeitet im Marketing der Haufe Akademie für den Themenbereich Persönliche und Soziale Kompetenzen.

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