Stress im Job: 10 Tipps, wie Sie im Arbeitsalltag leistungsfähig bleiben

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Nine-to-Five-JoWork-Life-Balancebs und geregelte Wochenenden sind passé, in der modernen Arbeitswelt verschwimmen die Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit zunehmend. Dadurch nimmt der Stress im Job häufig zu.

Drei von fünf Angestellten arbeiten manchmal auch am Wochenende oder an Feiertagen, rund die Hälfte von ihnen sogar freiwillig, zeigt eine Studie von YouGov. Jeder zweite Arbeitnehmer erledigt in der Freizeit berufliche Telefonate oder E-Mails. Der Name dieses Trends, den die neuen Kommunikationstechnologien geschaffen haben, lautet „Work-Life-Blending“. Er kann Angestellten das Leben leichter oder schwerer machen – das hängt von den Rahmenbedingungen ab. Wer darauf verzichtet, eine klare Grenze zwischen Arbeit und Privatleben zu ziehen, muss umso stärker darauf achten, dass die Work-Life-Balance noch stimmt. Denn auch auf dem heimischen Sofa kann der Beruf ungeheuer stressig sein oder auch leicht von der Hand gehen. Die folgenden Tipps können helfen, dass letzteres eintritt und Stress im Job vermeiden:

Hören Sie auf Ihren Biorhythmus

Nicht jeder arbeitet zu jeder Zeit gleich effektiv. Manche haben ihre Hochphase zwischen 7 und 10 Uhr, andere haben erst nach dem Mittagessen ihr Leistungshoch. Versuchen Sie, Ihren persönlichen Rhythmus bei der Tagesplanung zu berücksichtigen, um den Stress im Job niedrig zu halten. Legen Sie beispielsweise wichtige Termine in Ihre persönlichen Leistungsphasen.

Gönnen Sie sich bei Stress im Job Pausen

Egal, ob Sie körperlich oder geistig arbeiten: Die Leistung des Körpers lässt nach ca. 1,5 Stunden nach. Ein Mehr an Arbeit bedeutet in diesem Zustand nicht ein Mehr an Leistung und Effizienz. Gönnen Sie sich regelmäßige Pausen. Machen Sie z. B. vor oder nach dem Mittagessen einen kurzen Spaziergang und tanken Sie zwischendurch immer wieder frische Luft. Das füllt Ihre Kraftreserven auf und hilft Ihnen, besser mit dem Stress im Job zurechtzukommen.

Vermeiden Sie permanente Erreichbarkeit

Sie sind rund um die Uhr per Handy erreichbar und lesen jeden Tag alle E-Mails? Das geht auch anders. Schalten Sie öfter mal am Feierabend oder am Wochenende Ihr Handy aus. Sortieren und beantworten Sie Ihre E-Mails nach Wichtigkeit. Dadurch verhindern Sie, dass sich der Stress im Job negativ auf Ihr Privatleben auswirkt. Manche Antworten können schon mal ein bisschen warten!

Delegieren Sie Aufgaben weiter

Wollen Sie alles selbst machen? Prüfen Sie lieber, ob Sie Aufgaben delegieren können, um unnötigen Stress im Job zu vermeiden. Dadurch gewinnen Sie Zeit und können sich um wichtige Aufgaben und Projekte kümmern. Außerdem steigern Sie die Motivation und Zufriedenheit derjenigen, denen Sie gemäß ihren Fähigkeiten und Potenzialen Verantwortung übertragen.

Achten Sie Ihre Grenzen und lernen Sie, Nein zu sagen

Jeder hat seine eigenen Grenzen der Belastbarkeit. Nein zu sagen oder eine Aufgabe abzugeben, ist kein Zeichen von Schwäche, sondern zeigt die Fähigkeit, sich und seine Ressourcen richtig einschätzen und Stress im Job vorbeugen zu können.

Bewegen Sie sich regelmäßig

Bewegung ist eines der wirksamsten Mittel, um das Gleichgewicht zwischen Körper und Seele zu halten. Sie müssen dabei kein Leistungssportler werden: Schon dreimal wöchentlich eine halbe Stunde Bewegung oder moderater Sport wie Walking oder Fahrrad fahren helfen Ihnen, den nötigen Abstand zu den Alltagsproblemen und dem Stress im Job zu bekommen. Integrieren Sie Bewegung in Ihren Alltag, indem Sie beispielsweise öfter mal die Treppe statt dem Aufzug nehmen.

Sorgen Sie bei Stress im Job für Entspannung

Wenn es Ihnen schwer fällt, den Arbeitsalltag loszulassen, dann können Entspannungstechniken Sie unterstützen, besser zur Ruhe zu kommen und abzuschalten. Versuchen Sie es z. B. mit autogenem Training, progressiver Muskelentspannung, Tai Chi oder Yoga. Diese Methoden können Sie den Stress im Job vorübergehend vergessen lassen.

Ernähren Sie sich gesund

Wer sich gesund ernährt, kann sich besser konzentrieren und ist leistungsfähiger. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend frischen Gemüse und Obst. Nehmen Sie Ihre Mahlzeiten ohne Hektik ein, auch wenn Sie gerade viel Stress im Job haben. Das gilt nicht nur für die Mahlzeiten in Ihrer Mittagspause, sondern auch für Frühstück und Abendessen.

Vereinbaren Sie Termine mit sich selbst

Im beruflichen Alltag sind wir es gewohnt, unsere Zeit zu terminieren. Wenn Sie das Gefühl haben, wegen dem Stress im Job immer wieder Abstriche bei der Freizeit zu machen, dann vereinbaren Sie Termine mit sich selbst für Aktivitäten oder Hobbys, die Ihnen Spaß machen. Planen Sie diese Termine fest ein, bis Sie Ihnen zur lieben Gewohnheit werden. Bei losen Vereinbarungen besteht immer die Gefahr, dass sie bei Stress im Job anderen, vermeintlich wichtigeren Dingen zum Opfer fallen.

Warten Sie bei Stress im Job nicht bis zum Zusammenbruch

Es ist kein Zeichen von Stärke, so lange zu arbeiten, bis Sie umfallen. Sprechen Sie Ihren Vorgesetzten lieber an, bevor die Grenzen erreicht sind und Sie merken, dass die Überlastung zum Normalzustand wird. Nehmen Sie Warnsignale wie Schlafstörungen, Konzentrationsschwierigkeiten und Schmerzen ernst und reagieren Sie schon bei ersten Anzeichen von Überlastung. Sagen Sie die weniger wichtigen Termine ab und verbringen Sie wieder einen Nachmittag mit Ihren Liebsten – so tanken Sie wieder auf und können besser mit dem Stress im Job umgehen.

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Über den Autor

Sebastian Kindler

Produktmanager der Haufe Akademie für die Themen "Führung & Leadership" und "General Management".

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